Eine erholsame Nacht ist mehr als eine Frage der Stunden. Was zählt, ist die Balance zwischen Leichtschlaf, REM-Schlaf und Tiefschlaf. Im Tiefschlaf schüttet dein Körper Wachstumshormon aus, reinigt das Gehirn und festigt, was du tagsüber gelernt hast. Trotzdem ist es oft die erste Phase, die wir unbewusst opfern.
Tiefschlaf: Was genau ist das
In der Nacht durchläuft dein Körper Zyklen von etwa 90 Minuten. Tiefschlaf dominiert in der ersten Nachthälfte und weicht dann im frühen Morgengrauen zunehmend dem REM-Schlaf. Ein gesunder Erwachsener verbringt in der Regel zwischen 13 und 23 % der Nacht im Tiefschlaf. Darunter kannst du auch nach acht Stunden im Bett müde aufwachen.
7 Hebel für mehr Tiefschlaf
1. Eine regelmäßige Schlafenszeit
Deine innere Uhr liebt Regelmäßigkeit. Zu festen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, stärkt den Schlafdruck zur richtigen Zeit und erhöht den Tiefschlafanteil.
2. Die Schlafzimmertemperatur senken
Tiefschlaf setzt ein, wenn die Körpertemperatur sinkt. Ein Zimmer um die 18 °C, eine lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen und eine atmungsaktive Bettdecke unterstützen diesen Temperaturabfall.
3. Bildschirme und grelles Licht ausschalten
Blaues Licht verzögert die Melatoninausschüttung. Dimme die Lichter eine Stunde vor dem Schlafengehen und leg dein Handy weg vom Bett.
4. Koffein und Alkohol richtig timen
Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden: Ein Kaffee um 16 Uhr wirkt noch um Mitternacht. Alkohol lässt dich zwar schnell einschlafen, zerstört aber den Tiefschlaf in der zweiten Nachthälfte.
5. Sich im Laufe des Tages bewegen
Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Menge an Tiefschlaf – vorausgesetzt, du vermeidest intensive Belastungen in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Eine Entspannungsroutine
Langsames Atmen, Lesen, Dehnen: ein ruhiges Ritual signalisiert dem Nervensystem, dass es in den Erholungsmodus wechseln kann.
7. Messen, um anzupassen
Man kann nur steuern, was man misst. Wenn du Nacht für Nacht deine Schlafphasen verfolgst, siehst du die tatsächliche Wirkung jeder Veränderung, anstatt zu raten.
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Besser schlafen bedeutet nicht, mehr zu schlafen. Es geht darum, deinem Körper die richtigen Bedingungen zu geben, um tiefer einzutauchen.